Dettaglio allenamento
Dettaglio dell'allenamento.
ATTENZIONE: Le informazioni contenute in questo sito hanno esclusivamente finalità informativa e in nessun caso possono costituire il
presupposto di autodiagnosi, né sostituire il rapporto diretto con il proprio medico o la visita specialistica.
Le informazioni riportate possono contenere errori o inesattezze. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico riguardo qualsiasi indicazione riportata.
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Stripping, alta intensità, tre giorni
Modalità esecuzione schema 3x 6-6-6:
- eseguire la prima serie di 6 rip con un carico elevato, circa il 75-90% 1RM;
-scaricare circa il 15% del carico ed eseguire altre 6 rip;
-scaricare di nuovo circa il 15% del carico, quindi eseguire le ultime 6 rip.
Recuperare 2-3 minuti e ripetere per tre volte.
Lunedì
#1 Petto: Panca piana con bilanciere
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 120 m
#2 Petto: Incline press
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#3 Spalle: Over head press
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#4 Spalle: Alzate laterali con manubrio
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
#5 Spalle: Alzate frontali cavi basso
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 s
#6 Bicipiti: Sbarra dritta cavo basso
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#7 Bicipiti: Manubri panca inclinata
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 12
- Tempo:
- Recupero 90 s
Martedì
#1 Addome: Leg raise con cavigliere ai cavi
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 120 m
#2 Addome: Torsioni in piedi
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- Serie: 2
- Ripetizioni: 3
- Tempo:
- Recupero 180 m
#3 Addome: Leg raise con cavigliere ai cavi
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 3
- Tempo:
- Recupero 180 m
#4 Addome: Doppio crunch ai cavi
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 300 m
#5 Addome: Sit up
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 300 m
#6 Addome: Crunch sulla swiss ball
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- Serie: 6
- Ripetizioni: 6
- Tempo:
- Recupero 360 m
Mercoledì
Eseguire gli esercizi di addome a circuito, ovvero eseguire la prima serie di ciascun esercizio, senza recupero fra le serie. Una volta eseguite tutte, recuperare 2-3 minuti e ripetere per 4 volte.
#1 Gambe: Squat
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 120 m
#2 Gambe: Pressa 45°
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#3 Gambe: Stacchi a gambe tese
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 120 m
#4 Gambe: Leg curl seduto
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#5 Addome: Leg raise
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 15
- Tempo:
- Recupero 0 m
#6 Addome: Sit up
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 20
- Tempo:
- Recupero 0 m
#7 Addome: Crunch inverso
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 20
- Tempo:
- Recupero 0 m
#8 Corpo libero: Plank
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 1
- Tempo: 1 min
- Recupero 0 m
Giovedì
#1 Addome: Crunch sulla swiss ball
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 300 m
#2 Addome: Leg raise con cavigliere ai cavi
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 300 m
#3 Corpo libero: Burpees
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- Serie: 5
- Ripetizioni: 5
- Tempo:
- Recupero 300 m
Venerdì
#1 Gambe: Stacco da terra
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 120 m
#2 Dorso: Lat machine avanti
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 s
#3 Dorso: Rematore con bilanciere
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- Serie: 4
- Ripetizioni: 8
- Tempo:
- Recupero 120 m
#4 Spalle: Deltoide posteriore alla macchina
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 s
#5 Tricipiti: French press
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- Serie: 3
- Ripetizioni: 6-6-6
- Tempo:
- Recupero 2-3 m
#6 Tricipiti: Parallele
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- Serie: 3
- Ripetizioni: max
- Tempo:
- Recupero 120 m
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